Yra trečia valanda nakties, o tu esi pabudęs be jokios akivaizdžios priežasties. Nieko rimto neįvyko. Rytoj tavęs laukia įprasta diena su susitikimais ir reikalais. Tačiau jauti, kaip širdis plaka greičiau, krūtinėje jaučiasi keistas spaudimas, o galvoje sukasi pokalbiai, kurie netgi nėra svarbūs.
Jei tai tau pažįstama, tu nesi retas atvejis. Tai nutinka labai daugeliui žmonių, ir beveik niekas jums gerai nepaaiškina, kas vyksta.
Čia pabandysiu tai padaryti, be techninių terminų ir be stebuklingų pažadų. Mano tezė yra paprasta, nors ją sunku įsisąmoninti: nerimas nėra gamybinis defektas. Tai pernelyg gerai veikianti pavojaus signalizacija, o tai supratus, visai kitaip pasikeičia būdas su ja gyventi.
Signalizacija, kuri klaidingai signalizuoja apie gaisrą
Jei kas nors paklaustų, kas yra nerimas, sąžiningiausias atsakymas būtų toks: tai tavo kūno reakcija į suvoktą grėsmę, nesvarbu, ar ji reali, ar ne. Prieš tūkstančius metų ši reakcija gelbėdavo gyvybę.
Pamatydavai tarp krūmų judantį šešėlį ir, dar nespėjęs pagalvoti, širdis pradėdavo pumpuoti daugiau kraujo, kvėpavimas paspartėdavo, o raumenys įsitempdavo. Buvai pasiruošęs bėgti arba kovoti.
Problema ta, kad šis mechanizmas neatskiria plėšrūno nuo viršininko laiško su antrašte „Turime pasikalbėti“. Tavo nervų sistemai abi situacijos gali atrodyti vienodai pavojingos. O kadangi šiandien grėsmės yra neaiškios ir nuolatinės (sąskaitos, terminai, naujienos, jausmas, kad visada vėluoji), pavojaus signalas visiškai neišsijungia.
Reikėtų patikslinti dalyką, kuris ne visada gerai paaiškinamas. Kartais jausti nerimą yra normalu ir netgi naudinga. Nervai prieš egzaminą padeda susikaupti. Dilgčiojimas prieš pokalbį dėl darbo išlaiko budrumą.
Situacija pasikeičia, kai pavojaus signalas skamba nuolat, kai nuolatinis nerimas tampa tavo gyvenimo foniniu triukšmu ir tu jau nebežinai, kaip tai yra būti ramiam.
Tai, kas matoma iš išorės (ir tai, kas jaučiama viduje)
Daugeliui žmonių prireikia metų, kad atpažintų savo nerimą, nes jie tikisi pajusti „baimę“, o iš tikrųjų jaučia kažką kita. Nuovargį. Dirglumą. Skrandį, kuris niekada nesijaučia gerai. Nerimo simptomai yra daug fiziniai, nei paprastai įsivaizduojame.
Tarp dažniausiai pasitaikančių simptomų – įtampa kakle ir pečiuose, sunkumai užmigti ar išlikti miego būsenoje, dusulio jausmas, širdies plakimas, virškinimo sutrikimai ir tas neramumas, kuris neleidžia ramiai sėdėti. Galvoje sukasi nerimas, kuris niekur neveda, sunku susikaupti ir visada linkstama įsivaizduoti blogiausią įmanomą scenarijų.
Ypatingą dėmesį verta skirti nerimo jausmui krūtinėje, nes jis labiausiai gąsdina. Spaudimas, mazgelis, tarsi kažkas spaudžia iš vidaus. Tai paaiškinama gana proziškai: kai esate įsitempę, krūtinės raumenys susitraukia, o kvėpavimas tampa greitesnis ir paviršutiniškesnis, beveik tik viršutine plaučių dalimi. Tai sukelia tą sunkumo jausmą, o kartais – ir lengvą galvos svaigimą.
Tačiau, ir tai svarbu: jei jaučiate skausmą krūtinėje, ypač jei jis stiprus, jei plinta į ranką ar žandikaulį, arba jei to anksčiau niekada nebuvo, savarankiškai to nepriskirkite nervams. Kreipkitės į gydytoją. Fizinės priežasties paneigimas nėra perdėtas, be to, dažnai gana nuramina žinoti tikrai, kad širdis yra sveika.
Savaime maitinantis ratas
Tai, kas daro nerimą tokį lipnų, yra tai, kad jis maitina pats save. Jaučiate, kad širdis plaka greičiau. Jus neramina tai, kad tai jaučiate. Tas nerimas dar labiau sukelia pavojaus signalą, ir širdis plaka dar greičiau. Staiga jau nebesijaudinate dėl pradinės problemos, o dėl paties nerimo.
Todėl kova su juo vien valios jėga dažniausiai baigiasi nesėkme. Pasakyti sau „nusiramink“ yra tarsi šaukti išsigandusiam šuniui, kad jis nusiramintų: taip tik dar labiau jį išgąsdini. Iš esmės, veiksminga ne kova su tuo jausmu, o aiškaus signalo siuntimas kūnui, kad pavojaus nėra.
Ir, keista, tiesiausias būdas tai padaryti yra susijęs su tuo, ką darai apie dvidešimt tūkstančių kartų per dieną, net to nepastebėdamas.
Kvėpuoti, bet kitaip
Būtent čia kvėpavimo pratimai nerimui įveikti nustoja atrodyti kaip patarimas iš pusryčių puodelio ir tampa rimta priemone. Kvėpavimas yra viena iš nedaugelio automatinių kūno funkcijų, kurią taip pat gali valdyti savo noru. Tai, taip sakant, yra „užpakalinės durys“ į tavo nervų sistemą.
Svarbiausia – iškvėpimas. Kai iškvėpiate orą lėtai, lėčiau nei įkvėpiate, aktyvuojate tą nervų sistemos dalį, kuri atsakinga už stabdymą ir atsigavimą. Tai fiziologinis atitikmuo stabdžių paspaudimui.
Paprastas pratimas pradedantiesiems: įkvėpkite pro nosį, skaičiuodami iki keturių, leisdami pilvui išsipūsti labiau nei krūtinei. Tada iškvėpkite pro burną, tarsi pūstumėte per šiaudelį, skaičiuodami iki šešių ar septynių. Kartokite dvi ar tris minutes.
Nebūtina, kad viskas pavyktų tobulai, nei sėdėti kokioje nors konkrečioje pozoje. Tai galite daryti metro, stovėdami eilėje prekybos centre arba gulėdami lovoje trečią valandą nakties.
Kitas variantas, kuris daugeliui žmonių tinka, yra vadinamasis „dėžutės kvėpavimas“:
| Įkvėpkite per keturias sekundes, sulaikykite kvėpavimą keturias sekundes, iškvėpkite per keturias sekundes ir palaukite dar keturias sekundes, prieš pradėdami iš naujo. Tai turi tam tikrą ritualo pobūdį, kuris padeda ištrūkti iš minčių kilpos, nes verčia jus skaičiuoti. |
Atviras įspėjimas: pirmąjį kartą galbūt nepastebėsi didelio skirtumo arba netgi šiek tiek vargins dėmesio sutelkimas į kvėpavimą. Tai normalu. Geriausiai tai veikia, jei praktikuoji, kai jautiesi palyginti gerai, o ne tik pačios krizės įkarštyje – lygiai taip pat, kaip mokaisi plaukti baseine, o ne audros viduryje.
Jei tau sunku išlaikyti skaičiavimą arba nori, kad kas nors tave lydėtų praktikuojant, pradžioje labai pravers vedamos sesijos.
OneMindZone rasi kvėpavimo pratimus nuo nerimo, trumpas meditacijas, padedančias sustabdyti minčių kilpą, ir pratimus, padedančius geriau miegoti – visi jie trunka apie dešimt ar penkiolika minučių ir juos vedu aš, sertifikuota mokytoja. Tai veikia mobiliojo telefono ar kompiuterio naršyklėje, be reklamų, ir gali atsisakyti prenumeratos, kada tik nori.
Pažvelk čia: Lietuviškų meditacijų ir kvėpavimo pratimų programa
Kas priklauso nuo tavęs (ir kas ne)
Būtų neteisinga baigti straipsnį leidžiant suprasti, kad viską išsprendžia kvėpavimas. Kvėpavimas padeda sumažinti nerimo intensyvumą, bet neišsprendžia, kodėl jūsų nerimo signalas yra toks jautrus.
Tam paprastai reikia pažvelgti į visą vaizdą: kiek miegate, kiek judate, kiek kavos geriate, kiek valandų prieš miegą praleidžiate žiūrėdami į mobilųjį telefoną, kokią naštą nešate ir su kuo ja dalinatės.
Nė vienas iš šių pokyčių atskirai nėra stebuklingas. Pasivaikščioti pusvalandį per dieną, eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku, palikti mobilųjį telefoną už miegamojo ribų, pasikalbėti su kuo nors, kam pasitiki, vietoj to, kad vienatvėje kankintumės mintimis.
Tai smulkūs, beveik nuobodūs veiksmai. Tačiau, sudėjus juos visus, jie moko tavo kūną, kad pasaulis nėra tokia priešiška vieta, kaip jis mano.
Taip pat verta pripažinti ribą. Jei nerimas trukdo dirbti, miegoti ar normaliai bendrauti, jei patiri panikos priepuolius arba jau kelias savaites jautiesi taip, kreiptis profesionalios pagalbos nėra nesėkmė.
Susitaikyk su nerimu
Labiausiai išlaisvinantis dalykas, kurį sužinojau apie nerimą, yra tai, kad jo nebūtina pašalinti, norint gyventi ramiai. Tiesą sakant, toks siekis dažnai yra dalis problemos.
Nerimas neišnyksta visam laikui; keičiasi tik tavo santykis su juo. Tu išmoksti jį atpažinti anksčiau, nebijoti savo pačios pojūčių, traktuoti jį labiau kaip perdėtą įspėjimą, o ne kaip nuosprendį.
Kitą kartą, kai pajusi spaudimą krūtinėje ar mintis, besisukančias ratu, pabandyk sau pasakyti kažką panašaus į tai: „Mano kūnas bando mane apsaugoti, tik šiek tiek pernelyg stengiasi.“ Ir tada kvėpuok. Lėtai, iškvėpdamas šiek tiek daugiau oro, nei įkvėpei. Tai nėra magija. Bet tai gera pradžia.