Yra ketvirtis po trečios. Jau dvi valandas vartaisi lovoje, keturis kartus pažiūrėjai į mobilųjį telefoną ir dabar skaičiuoji: jei užmigsiu dabar, man liks keturios valandos; jei užmigsiu už valandos, liks trys. Kiekvienas skaičiavimas tave dar labiau pažadina.
Jei atpažįsti save šioje situacijoje, nesi vienintelė, ir tai, ką darai, nėra nieko keisto. Tu darai tai, ką daro beveik visi, kai juos kankina nemiga, ta nemiga, kuri neduoda ramybės: bandai save priversti užmigti.
Ir čia ir yra problema.
Miegas yra vienas iš nedaugelio gyvenimo dalykų, kurių neįmanoma pasiekti stengiantis. Tai labiau primena tylėjimą, kad paukštis nutūptų ant tavo rankos, nei kopimą į kalną. Kuo labiau jo sieki, tuo labiau jis tolsta. Todėl į klausimą „kaip užmigti, jei kankina nemiga“ atsakymas iš pradžių skamba kaip paradoksas: svarbu ne tiek ką daryti, kiek nustoti kovoti.
Budrus smegenų darbas
Verta suprasti, kas vyksta viduje, nes tai keičia požiūrį į šį reiškinį. Kai keletą naktų miegas yra prastas, tavo smegenys išmoko labai konkretų ryšį: lova lygi budrumui. Tai jau nebe vieta, kur tu ilsiesi, o arena, kurioje vyksta kova, kurią jau savaitę pralaimi.
|
Kiek streso šiuo metu nešiojiesi savyje? Atsakyk į 6 klausimus ir per 1 minutę sužinok savo streso profilį — bei ką tavo kūnas ir protas iš tikrųjų bando pasakyti.
|
Taigi, vos tik išjungus šviesą, kažkas tavyje persimeta į budrumo būseną. Širdies ritmas šiek tiek pagreitėja, mintys paspartėja ir atsiranda tas keistas aušros aiškumas, kai viskas atrodo rimčiau, nei yra iš tikrųjų.
Tai nėra silpnumas ar valios trūkumas. Tai nervų sistema, kuri išmoko budėti. O to, ko išmokstama, galima ir išmokti pamiršti, nors tam reikia šiek tiek kantrybės.
Kas tikrai padeda (ir kas ne tiek jau daug)
Jei ieškai, ką daryti, kai kamuoja nemiga, randi begalinį sąrašą: žolelių arbatų, akių kaukių, programėlių, maisto papildų. Kai kurie dalykai šiek tiek padeda. Tačiau tai, kas svarbiausia, dažniausiai yra ne toks akį traukiantis.
Kai miegas neateina, palik lovą
Pirmiausia, ir tai, kas sunkiausia: jei jau dvidešimt minučių esi pabudus ir jauti, kad pradedi jaudintis, atsikelk. Išeik iš miegamojo, atsisėsk prie silpnos šviesos, paskaityk ką nors nuobodaus. Grįžk į lovą tik tada, kai pajusi tikrą mieguistumą – tas sunkias akis.
Atrodo nelogiška prarasti miego laiką, bet taip jūs nutraukiate ryšį tarp lovos ir kovos su miegu. Tai, tiesą sakant, yra viena iš pagrindinių kognityvinės elgesio terapijos nuo nemigos gairių – šis gydymo metodas yra labiausiai pagrįstas iš visų esamų.
Net šeštadienį: žadintuvas tuo pačiu metu
Antra: kasdien keltis tuo pačiu laiku, net jei miegojote labai blogai. Taip, taip pat ir šeštadienį. Vidinis laikrodis sinchronizuojasi ryte, o ne naktį, o pastovus žadintuvo skambėjimas miegui padeda labiau nei ankstyvas gulimasis, siekiant „atsigauti“.
Vakaro ritualas vietoj naršymo
Be to, svarbu viskas, kas susiję su miego pradžia. Mobiliojo telefono ekranas nėra toks baisus, kaip kartais vaizduojama, tačiau tai, ką jame peržiūri, tikrai turi reikšmės: darbo el. laiškas 23:30 gali priversti tave mąstyti iki 1:00. Suteik savo protui savotišką „tūpimo taką“ – pusvalandį be dirgiklių, kurie tave įtrauktų.
O kava? Jei geri kavą po pietų ir blogai miegi, pabandyk jos atsisakyti dvi savaites. Tai nėra visuotinė taisyklė, bet daugelis žmonių nustebsta.
Kai protas nenutyla
Čia prieiname prie to, kas daugeliui yra tikroji problema. Ne todėl, kad kūnas nebūtų pavargęs. Tiesiog galva nesustoja: rytojaus susitikimas, tai, ką pasakei vakar, neapmokėta sąskaita, o tada vėl tas susitikimas.
Paprastas triukas, kurį verta išbandyti, – prieš miegą ištuštinti galvą. Paimk popieriaus lapą ir užrašyk viską, kas tau sukasi galvoje, be jokios tvarkos ar stiliaus. Šalia kiekvieno rūpesčio, jei gali, užsirašyk nedidelį žingsnį, kurį reikės žengti rytoj.
Tai nieko neišsprendžia, bet parodo jūsų protui, kad viskas jau užrašyta ir nebūtina toliau apie tai galvoti trečią valandą nakties.
Kitas dalykas, ir čia leisiu sau būti atkaklesniai, yra išmokti kitaip elgtis su tomis mintimis. Kalbu ne apie tai, kad reikia ištuštinti protą, nes tai gana neteisinga ir beveik neįmanoma idėja. Kalbu apie tai, kad reikia stebėti, kaip jos praeina, nesusitelkiant į kiekvieną iš jų.
Meditacija kaip būdas atsipalaiduoti
Daugelis žmonių nepasitiki meditacija miegui, nes įsivaizduoja ją kaip kažką mistiško ar sudėtingo. Iš tikrųjų ji yra kur kas paprastesnė. Ji reiškia nukreipti dėmesį į kažką paprasto ir esamo – į kvėpavimą, kūno svorį ant čiužinio, gatvės garsus – ir grįžti prie to kiekvieną kartą, kai protas nuklysta. O jis nuklys. Daug kartų.
Įdomu tai, kad ji veikia ne todėl, kad „priverčia“ jus užmigti, o kaip tik priešingai. Ji suteikia jums ką veikti lovoje, kas nėra bandymas užmigti. Pašalinate tikslą ir kartu su juo – didžiąją dalį spaudimo. O be spaudimo miegas turi daugiau erdvės ateiti savaime.
| Pratimas šiai pačiai nakčiai: atsigulk ant nugaros ir lėtai apžvelk savo kūną, pradėdamas nuo pėdų. Pajusk kiekvieną kūno dalį, nieko nekeisdamas. Pirštus, pėdos viršų, kulkšnes, blauzdas. Jei pasieksi kelius ir suprasi, kad galvoji apie kažką kita, nieko baisaus – grįžk atgal. Daugelis žmonių net nepasiekia juosmens. |
Nesitikėkite, kad pirmas kartas bus stebuklingas. Meditacija primena treniruotes: poveikis pastebimas praktikuojant, o svarbiausia – tai matyti iš to, kaip išgyvenate blogas naktis, kurios nustoja būti katastrofa ir tampa nepatogios, bet ištveriamos. Tas pokytis, nors ir atrodo nedidelis, yra milžiniškas.
Jei norite pagalbos
Iš pradžių medituoti vienam, miegamojo tyloje, yra sunku. Todėl „OneMindZone“ parengiau vedamas meditacijas, skirtas prieš miegą ir toms ankstyvoms ryto valandoms, kai pabundi ir niekaip negali užmigti.
Turėdamas mėnesinį abonementą, turi prieigą prie visos kolekcijos – su trumpomis sesijomis pradžiai ir ilgesnėmis, kai jau įsitrauksi, o aš kiekvieną mėnesį pridėsiu naujo turinio. Prisijunk prie „OneMindZone“ ir pabandyk pakeisti tai, kaip baigi dieną.
Dar vienas dalykas
Reikėtų patikslinti: jei nemiga trunka ilgiau nei kelias savaites, rimtai trukdo dienos metu arba ją lydi nuolatinis liūdesys, stiprus knarkimas ar sunkiai valdomas nerimas, pasitark su savo gydytoju. Yra veiksmingų gydymo būdų, ir tau nereikia su tuo kovoti vienam.
O likusiomis naktimis – tomis įprastomis, kai galva pilna minčių, o patalynė sujaukta – prisimink šią mintį: tau nereikia nugalėti nemigos. Pakanka tiesiog nustoti su ja kovoti. Miegas sugrįš, kai jis nustos būti egzaminu, kurį turi išlaikyti.